فكري في الأسابيع الستة الأولى بعد الجراحة القيصرية على أنها مرحلة شفاء. إن الولادة القيصرية عملية جراحية كبيرة، لذا لا تضغطي على نفسك. لا تقومي بتمارين مجهدة أو تقومي برفع الأثقال في الشهرين الأولين. مع ذلك، يمكنك البدء بممارسة تمارين قاع الحوض منذ اليوم الأول.
متى ما شعرت بالراحة مع تمارين قاع الحوض، يمكنك البدء بتمارين عضلات البطن السفليةلا بأس بالقيام بهذه التمارين اللطيفة للرشاقة في الأسابيع الستة الأولى.
إن عضلات بطنك السفلية هامة لتقوية ظهرك. وإذا كانت هذه العضلات معلقة فوق جرحك، ربما تريدين العمل على شدّها.
إليك طريقة القيام بها:
- تمددي على ظهرك مع ركبتيك مطويتين
- اعصري عضلات قاع الحوض لديك إلى الداخل بينما تقومين بالزفير بدل الشهيق
- اسحبي السرّة لديك إلى الداخل والأعلى في الوقت نفسه
- حاولي الاستمرار في العصر لمدة 10 توان بدون أن تحبسي نفسك
بعد ولادة قيصرية، من السهل التعوّد على الانحناء إلى الأمام والأسفل، خاصة إذا كانت القطب أو الغرز في ندب الجرح تؤلمك. من الطبيعي أن تشعري أنك ضعيفة حول منطقة البطن بعد مثل هذه العملية الكبيرة.
في الواقع، سوف تستفيد الأنسجة حول ندب جرحك من تمرينها على المرونة بلطافة. سيساعد الوقوف باستقامة وتمارين البطن الخفيفة المذكورة أعلاه ندب الجرح لديك على التشابك معاً بشكل أقوى. إن ندب الجرح الذي يشفى بشكل مشدود يكون أضعف على المدى الطويل.
كما يؤدي الانحناء إلى الأمام والأسفل إلى أوجاع في الظهر ويمكن أن يبرز بطنك إلى الأمام.
أثناء الأسابيع الستة الأولى بعد ولادة طفلك، يمكنك زيادة نشاطك تدريجياً على إيقاع يناسبك. يمكنك البدء بخمس دقائق من المشي، وعندما تشعرين أنك جاهزة، أطيلي مدة المشي الذي تقومين به قليلاً كل مرة.
إذا كان هدفك استعادة بطنك المسطح مرة ثانية، فأفضل طريقة هي القيام بتمارين الأيروبيكس. يمكن العودة إلى هذا النوع من التمارين بتروٍ وبحذر بعد كشف الأسبوع السادس ما بعد الولادة، فهي تمرّن قلبك ورئتيك.
ستساهم تمارين الأيروبيكس، مثل المشي السريع والركض والسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، في التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته في الحمل في خلال الأسابيع والأشهر المقبلة. ابدئي على مهل. ربما تكونين قادرة على القيام فقط بـ 10 إلى 15 دقيقة من التمارين كبداية، لكنك ستصبحين أقوى بشكل تدريجي.
تستطيعين القيام بتمارين البطن (عبر رفع الجزء العلوي فقط من جسمك بوضع يديك تحت رقبتك وثني ركبتيك) إذا رغبت في ذلك، لكن هذه التمارين أو تمارين رفع الساقين إلى الأعلى مع إبقاء الجذع الأعلى من الجسم ثابتاً تعمل على الجزء العلوي بدل عضلات بطنك السفلية.
كلمة تحذير: إن القيام بالكثير من تمارين البطن أو تمارين رفع الساقين يضغط على قاع الحوض وعضلات بطنك السفلية.
من الجيد الانضمام إلى مجموعة رياضية لما بعد الولادة إذا توفرت واحدة في منطقتك. أخبري المدربة أنك خضعت لولادة قيصرية قبل أن تنضمي إلى المجموعة.
في حال كنت قد تعرضت لأية مضاعفات بعد الولادة القيصرية، مثل الالتهاب، تحدثي إلى طبيبتك قبل البدء بالتمارين الرياضية مرة أخرى.